ツーリング後の疲労回復に欠かせないセルフケア方法｜前編

ツーリングへ出掛けると綺麗な景色に感動したり美味しいものを食べたり最高のひと時ですが、走行距離や天候によっては疲労が残ることもありますよね。

なるべくなら疲れはしっかり取って次のツーリングも気持ちよく走りたいところです。


私はもともと肩が凝りやすい人間なので長い時間同じ姿勢でいる必要のあるツーリングでは肩こりが悪化しやすく、睡眠を確保しようが翌日にも疲労を引きずるタイプです…。

そんな私が日頃ツーリングでの疲労を解消するために行なっているセルフケアをご紹介します。

手軽な方法からちょっとした工夫までお伝えできればと思います。

魔法の様に効くような対処方法ではないので、そこは悪しからず。

では、いってみましょう！

疲労回復のためのセルフケア方法

ツーリングによる疲労を回復するためのセルフケアは大きく2つあります。

お風呂でしっかり温まる

お風呂でじっくりと体の芯から温まることで血行を促進し、疲労物質をため込まないことが大切です。

理由としては全身浴には温熱作用・静水圧作用・浮力作用があり、これらの作用によって血行やリンパの流れを促進したり、体の緊張をほぐしてリラックス効果をもたらす作用があるからです。

お湯の温度は38～40度で15分程度の全身浴が望ましいとされています。

42度以上のお湯になると交感神経が優位になってしまうので、疲れを取るという意味では効果的ではありません。

洗身の際にはシャワーを瞼に当てたり、浴室の電気を消して入ることでツーリングで酷使した目の疲労回復にもなります。

特に夏場は直射日光による光刺激も受けやすく眼精疲労を起こしやすいので是非やってみて下さい。

ストレッチで筋肉の固まりを防ぐ

バイクに乗ると体は常に風や気温の影響を受けており、運転での同一姿勢によっても疲れが蓄積しやすい状態です。

疲れているときにストレッチやマッサージなんて面倒！さっさと横になりたい！と思うんですが、やっておくだけでその後の疲労軽減や回復の促進にも繋がるので取り入れることのメリットは大きいです。

ツーリング後に限らずツーリング出発前や休憩時にも適度に動かすと筋肉の固まりを防ぐことができるのでトータルでの疲労感も軽減できます。


体の凝りや疲労感の蓄積は精神面への影響も大きく、運転が雑になったり注意散漫になったりと事故を起こすリスクも高くなるので、体を労わるケアはとても大事といえます。

次に具体的にどのようなストレッチをすれば良いかご紹介します。

上半身｜首が疲れているときは胸鎖乳突筋をゆるめる

バイク乗車時の同一姿勢で凝りやすい肩回りやヘルメットの重さで負担のかかる首は、適度に動かしてあげることで筋肉の緊張を和らげ血行を促してあげましょう。

胸鎖乳突筋は首を左右に振ったり、振り向いたりするときに使う筋肉ですが、ライダーは重たいヘルメットを着用してこの動作を行なうので特に疲労が溜まりやすくなります。

長時間ヘルメットを被ったまま運転するので胸鎖乳突筋が固まりやすくなるのです。

ストレッチ方法
鎖骨下に手を置き、鎖骨下の皮膚を少し引っ張りながら顔を傾けたり、斜め上に向けたりして胸鎖乳突筋をじんわり伸ばします。

親指、人差し指、中指の3本で胸鎖乳突筋をつまむようにして解してあげるのも効果的です。

上半身｜ガチガチの肩甲骨は剥がすのが一番

肩甲骨が疲れたと感じるときは、肩甲骨と背骨の間にある菱形筋(りょうけいきん)に疲労が溜まっているサインです。

菱形筋は肩を内側に寄せる筋肉であり、何かを引っ張るときに使う筋肉なので長い時間ハンドルを握って同じ姿勢をとるライダーは菱形筋を殆ど使うことがありません。

バイクの運転では自分の体よりも前にあるハンドルを掴むため基本姿勢が前傾、猫背になりやすく疲労も溜まりやすくなります。

菱形筋が硬くなると猫背になり、猫背になると背中の血行が悪くなります。

そうすると次は頭への血の巡りも低下して次に起こるのは片頭痛というわけです。

ストレッチ方法①
顔の前で肘を90度にして構え、胸を張るようにして左右に開きます。
肩甲骨をしっかり寄せるイメージです。

ストレッチ方法②
大きなボールを抱えるイメージで、肘は力を抜いて行います。
肩甲骨を広げるイメージでじんわり効かせます。
首や肩に余計な力が入らない様にしましょう。

立ったままでもできるので出先でも簡単にできちゃいます。

こちらは座って行ないますが、個人的に良く効くなぁと感じるストレッチです。

ストレッチ方法③
右手で左足裏を掴んだら、そのまま足を真っすぐ伸ばして前屈のポーズをとります。
呼吸を忘れずゆっくり伸ばしていきます。
反対側のストレッチも同様に行いましょう。

肩甲骨がガチガチに固まっていると最初の一発目が特に痛いです。笑

上半身｜みんなが言う「肩が痛い」はこの場所！

大体の「肩いてぇ～」は僧帽筋の疲労です。

ここが疲れてくると首にも痛みを感じるようになります。

ストレッチ方法
両手を組んで後頭部に当てます。高さはおでこの辺りです。
両肘を内側に締めつつ頭を下に落としていきます。

上半身｜背中が突っ張るときはイチローストレッチ

脊柱起立筋は複数の筋肉からなる総称です。

背中が張っているときは脊柱起立筋のストレッチをしてあげましょう。

脊柱起立筋は座っているだけでも働く筋肉なので、バイクに長時間乗っているとそれだけで疲れてきます。

おすすめなのはイチロー選手がよくやっている肩入れストレッチです。

ストレッチ方法
足を肩幅の1.5倍ほど開いて中腰を意識して両手を膝上に乗せます。
片方の肩を前方へ突き出します。

腰を落としすぎると股関節のストレッチになってしまうのであくまで肩を落とすイメージで。

これを左右の肩それぞれ行います。

下半身｜腰が痛くなったら大臀筋を狙う

大臀筋は歩くときに大事な筋肉。

この筋肉がないと立つことも歩くこともできません。

大臀筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉なので、硬くなると股関節の可動域が狭くなります。

股関節の可動域が狭くなると、股関節とつながっている腰周囲の筋肉や関節も硬くなり腰痛が生じるわけです。

なので一概に腰痛イコール腰のマッサージやストレッチをすれば良いわけではなく、お尻の筋肉を狙うことも大切です。

ストレッチ方法①～寝て行う場合～
片方の足をもう片方の膝の上に乗せて上半身に近づけます。
イラストでは脛の辺り抱えていますが、難しければ太ももを抱えてのストレッチでも大丈夫です。

ストレッチ方法②～座って行なう場合～
椅子に座って行なう場合は、片方の足をもう片方の膝の上に乗せて上半身を前方に倒します。
顔は正面を向いたまま行い、大臀筋の辺りが伸びる感覚があればOK。

下半身｜腰が張っている感覚にはストレッチが一番

腰方形筋は体の奥の方にある筋肉なので自力でほぐすのは難しい場所でもあります。

凝り固まると骨盤の動きが制限されたり、それにより足の可動域にも左右差が出たりします。

指圧でなかなか届きにくい場所なのでストレッチでしっかりゆるめてあげるのが大切です。

ストレッチ方法①～座って行なう場合～
肩幅の1.5倍ほど足を開きます。
片手を頭の後ろに当て、もう片方の手が床につくように上体をゆっくりと倒していきます。

ストレッチ方法②～寝て行う場合～
両腕は開いて床に張り付くイメージで行ないます。
肩が床から離れないように意識しましょう。
大臀筋にも効くストレッチなので一石二鳥です。

下半身｜第二の心臓をストレッチして浮腫みをとる

腓腹筋は第二の心臓と呼ばれ、筋肉の収縮によるポンプ機能により下半身の血液を心臓へ戻す役割があります。

長時間立ちっぱなしだったり座る姿勢が続いたりすると腓腹筋が硬くなりポンプ機能が低下します。

そうすると血行が悪くなり足の浮腫みに繋がります。

腓腹筋のストレッチはツーリング中に休憩していると誰かしらやっているストレッチではないでしょうか。笑

ストレッチ方法
足の裏を両足とも地面にしっかり接地させて、足は大きく前後に開きます。
体をゆっくり前に倒していき、痛気持ちいところで止めてじっくり伸ばします。

おまけ１｜フェイスタオルや手拭いを使う

フェイスタオルや手拭いなどのアイテムを使用してしっかり体をストレッチさせるのもおすすめです。

ラバーバンドだと嵩張らないので以外とおすすめです。汚れてもサッと洗えるので便利ですよ。

実際に整体へ通う中でタオルストレッチはおすすめされることが多かったです。

同じストレッチでも手にタオルやラバーバンドを持って行うと体の伸び感や気持ち良さを実感しやすいです。

おまけ２｜日ごろから筋トレをする

 筋トレによって疲れにくい身体を作ろうということです。

筋肉量が少ないと、ある特定の動作を取ったときや運動したときに筋肉へかかる負担が大きくなります。

筋疲労が大きければそれだけ疲労物質も溜まりやすくなります。

筋トレは体力の向上や代謝の改善による疲れにくい身体づくりに役立つだけでなく、ストレス解消など複合的な効果があります。

バランスの取れたトレーニングを心掛けることで、ツーリングに伴う疲労感を軽減したり回復力を高めたりできるので、日頃から体を鍛える習慣をつけてツーリングを存分に楽しめる体力をつけておきましょう！

まとめ｜面倒なストレッチは種目を絞ってやってみよう

今回はバイクに乗ると起こる疲労感の軽減やその対策についてストレッチ方法を中心にご紹介しました。

ストレッチやマッサージは習慣化していないと取り組むのはなかなか面倒なものです。

最初はその場しのぎでも良いので、今回ご紹介したストレッチ方法の中から出来そうなものをやってみたり、ご自身の体の辛い箇所に合わせてピンポイントで実践するなど手軽にできることから始めてみては如何でしょうか。

次の記事ではツーリング後の疲労回復に欠かせないセルフケア方法の後編として、役立つアイテムを中心にご紹介するので良ければ覗いてみて下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

では、また！